Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.
So langsam aber sicher verschwindet der Urban Myth, dass eine ausreichende Kalziumversorgung nur über Milchprodukte gesichert werden kann. Sicherlich bestreiten wir es nicht, dass Michlprodukte kalziumreiche Lebensmittel sind. Dennoch ist umstritten, wie gesund die tierischen Kalziumquellen tatsächlich sind.
In dieser Kolumne soll es jedoch nicht darum gehen, die Nachteile von Milchprodukten aufzuzeigen. Wir sind von der positiven Sorte und widmen uns daher viel lieber den Vorteilen der veganen Kalziumquellen.
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Warum braucht der Körper Kalzium?
Kalzium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen . Viele kennen das obligatorische tägliche Glas Milch aus der Kindheit, damit wir genügend mit Kalzium versorgt werden. Hauptberuflich ist Kalzium für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne verantwortlich, ganze 99% davon wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert.
STOPP: Nicht nur Kalzium ist wichtig, auch das Vitamin B12 muss ausreichend in deinem Körper vorhanden sein. Welche veganen Quellen es für das Vitamin B12 gibt - hier geht es zum Ratgeber.
Nebenberuflich nimmt es auf unsere Blutgerinnung, Muskeln, Nervensystem, Hormonhaushalt und Stoffwechselvorgänge entscheidenden Einfluss. Hat ganz schön viel zu tun, dieses Kalzium. Und da der Körper es nicht selbst herstellen kann, ist es umso wichtiger, ein Auge darauf zu haben, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen. So hat das Kalzium auch in der veganen Ernährug einen maßgeblichen Einfluss.
Schau dir auch den Beitrag an, wo es um das Thema geht, "Wie du kritische Nährstoffe vegan abdecken kannst".
Wieviel Kalzium solltest du am Tag zu dir nehmen?
Jetzt ist uns klar, wie wichtig es ist, den Kalziumbedarf zu decken, aber von wieviel Kalzium am Tag reden wir hier eigentlich? Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Kalziumzufuhr von ca 1000mg pro Tag. Das Lebensalter spielt bei der Beantwortung dieser Frage allerdings eine wichtige Rolle.
Wer sich im Detail darüber informiert, wird z.B. feststellen, dass es ab dem 65. Lebensjahr für Männlein und Weiblein eine unterschiedliche Empfehlung gibt. International sind sich die Experten nicht ganz so einig, welchen Tagesbedarf wir abdecken sollen. Wir werden uns daher der Übersichtlichkeit halber an der Empfehlung von der DGE orientieren. Hierbei handelt es sich um Schätzwerte.
| Alter | Kalzium mg / Tag |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 220 |
| 4 bis unter 12 Monate | 330 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1200 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1200 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1000 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1000 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1000 |
| 65 und älter | 1000 |
In welchen veganen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?
Nach dem kleinen Zahlenexkurs kommen wir zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Kalzium . Diese pflanzliche Kalziumlieferanten solltest du unbedingt in deine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung einbinden.
Kalziumreiches Gemüse
Wichtige pflanzliche Kalziumquellen sind zum Beispiel dunkelgrünes Blattgemüse oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Brennessel. Sie gehören zu deinen Must Haves für die Kalziumversorgung, wenn du in der Gemsüabteilung einkaufen gehst.
- Brennessel 713 mg Kalzium / 100g
- Grünkohl 212 mg Kalzium / 100g
- Brokkoli 58 mg Kalzium / 100g
Sesam und Mohn
Die absoluten Superstars bei den Kalziumlieferanten sind Mohn und der überaus schmackhafte Sesam. Was für ein Glück, dass der so wahninnig lecker, aber auch vielseitig einsetzbar ist!
- Mohn 1400mg Kalzium / 100g
- Sesam 783mg Kalzium / 100g
Pflanzliche Kalziumquelle – Tofu bzw Sojabohnen
Sicherlich gehören der Allrounder Tofu oder andere Sojaprodukte wie Tempeh zu den oft verwendete Lebensmitteln in der pflanzen Küche. Die gute Nachricht, auch hier können wir einen gewissen Teil des Kalziumbedarfs abdecken.
- Tofu 185 mg Kalzium/ 100g
Nüsse, Mandeln und Samen als vegane Kalziumquelle
Ziemlich weit oben in der Liste der Kalziumlieferanten unter den Nüssen steht die Mandel, gefolgt von Haselnüssen, Pistazien, Paranüssen und Walnüssen. Der Hipster unter den Samen, der mittlerweile weitverbreitete Chiasamen, kommt übrigens gleich hinter Sesam als gute Quelle für Kalzium.
- Haselnüsse 225 mg Kalzium/ 100g
- Pistazien 136 mg Kalzium/ 100g
- Paranüsse 132 mg Kalzium/ 100g
- Walnüsse 87 mg Kalzium/ 100g
- Chiasamen 631 mg Kalzium/ 100g
Pflanzendrinks mit Kalzium
Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, dem empfehlen wir Pflanzendrinks, die zusätzlich mit Kalzium angereichert sind. Für die optimale Absorption von Kalzium wird dem Pflanzendrink nämlich auch dessen Gegenspieler, die Rotalge, zugesetzt um eine optimale Aufnahme, zu gewährleisten.
Wichtig dabei: immer gut schütteln! Die Rotalge setzt sich nämlich unten ab.
Auch zu empfehlen sind die mit Kalzium angereichten Mineralwasser, die es von den unterschiedlichsten Firmen gibt.
Schau gern in unserem Online Shop vorbei, hier findest du alle Bio-Fertiggerichte im Glas.
Kalziummangel – Anzeichen und Symptome
Wer nicht auf seinen Kalziumgehalt achtet oder ihn vernachlässigt, egal bei welcher Ernährungsform, läuft zwangsweise direkt auf eine oder mehrere Mangelerscheinungen zu. Nicht gut. Gar nicht gut.
Das bedeutet für dich, du solltest deine Kalziumaufnahme verbessern.
Folgende Anzeichen und Symptome können auf eine unzureichende Versorgung von Kalzium zurückgeführt werden.
- Muskelkrämpfe
- Brüchige Fingernägel / Haut- und Haarveränderungen
- Herzrhythmusstörungen
- Rachitis (Knochenerkrankung)
- Osteoporose
Fazit
Abschließend können wir sagen: Mama hatte schon Recht mit dem Glas Milch, was früher was das Thema Kalziumversorgung anging. Nur ob das richtige Mittel dafür die Kuhmilch ist, sei dahingestellt. Dafür haben wir euch jetzt ja mehrere pflanzliche Alternativen aufgelistet.
Schau dir in diesem Beitrag an, welche veganen Zinkquellen es gibt.
Sicherlich empfehlen wir nicht, seinen Kalziumbedarf mit dem kiloweisen Verzehr von Sesam auf einmal abzudecken. Um eine optimale Aufnahme des Kalziums im Körper zu garantieren, sollte die Zufuhr täglich und über den Tag verteilt gewährleistet sein. Nicht viel hilft viel, sondern die Mischung macht´s!
Für alle, die sich der veganen bzw pflanzenbasierenden Ernährung zuwenden, dem empfehlen wir von Herzen das Buch von Niko Rittenau. „ Vegan-Klischee Ade “. Eine sehr umfangreiche und auf rein wissenschaftlicheErkenntnisse basierende Lektüre.
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